বাংলাদেশে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষের প্রায় ৯৭ শতাংশই টাইপ-২ ডায়াবেটিসে ভুগছেন। জীবনযাত্রার সঙ্গে এ রোগের ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ধূমপান বর্জনের মতো পদক্ষেপ টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। যাদের ইতোমধ্যে ডায়াবেটিস হয়েছে, তাদের ক্ষেত্রেও এসব অভ্যাস রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সব সময় বড় কোনো আয়োজনের প্রয়োজন হয় না। দৈনন্দিন জীবনে কিছু সহজ অভ্যাস গড়ে তোলাই হতে পারে কার্যকর পদক্ষেপ। তবে মনে রাখতে হবে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের পরিকল্পনা ব্যক্তিভেদে আলাদা হতে পারে। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম ও ওষুধের নিয়ম মেনে চলা জরুরি।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ১০টি করণীয়
১. সময়মতো খাবার খান
প্রতিদিনের খাবার নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা কিংবা অনিয়মিত খাবার গ্রহণ রক্তের গ্লুকোজের ওঠানামায় প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে যারা ইনসুলিন বা রক্তে গ্লুকোজ কমানোর কিছু ওষুধ ব্যবহার করেন, তাদের খাবারের সময় নিয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

২. খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন
কী খাচ্ছেন, তার পাশাপাশি কতটুকু খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসক ভাতের পরিবর্তে রুটি খেতে বললে অতিরিক্ত রুটি খাওয়া সমাধান নয়। বরং খাবারের পরিমাণ ও ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। একবারে বেশি না খেয়ে প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমিত খাবার গ্রহণ করুন।

৩. আঁশযুক্ত শস্য ও স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন
খাদ্যতালিকায় আঁশযুক্ত গোটা শস্যের পরিমাণ বাড়ান। ময়দার রুটির পরিবর্তে লাল আটার রুটি এবং পরিশোধিত চালের পরিবর্তে কম প্রক্রিয়াজাত চাল খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। আঁশযুক্ত খাবার রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। আলুতে শর্করা বেশি থাকায় পরিমাণ বুঝে খেতে হবে। আলু খেলে তা খাবারের শর্করার অংশ হিসেবে বিবেচনা করুন; শাকসবজির বিকল্প হিসেবে নয়।

৪. লবণ ও অতিরিক্ত চর্বি কমান
অতিরিক্ত লবণ, ঘি, মাখন, ডুবো তেলে ভাজা খাবার ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত শাকসবজি রাখুন। ফলমূলও খেতে হবে, তবে পরিমিত পরিমাণে এবং সম্ভব হলে গোটা ফল হিসেবে। ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।

৫. ফাস্টফুড ও চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন
ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চিনি দেওয়া চা-কফি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার কমিয়ে দিন। তৃষ্ণা মেটাতে বিশুদ্ধ, নিরাপদ পানি পান করুন। চিনিযুক্ত পানীয় নিয়মিত গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি এবং রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সমস্যা তৈরি করতে পারে।

৬. সামাজিক অনুষ্ঠানেও খাবারের বিষয়ে সচেতন থাকুন
বিয়ে, পারিবারিক অনুষ্ঠান কিংবা উৎসবে পরিবেশিত খাবার থেকে সব সময় দূরে থাকা সম্ভব নয়। তবে অতিরিক্ত তেল, চিনি ও লবণযুক্ত খাবার সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করুন। একসঙ্গে অনেক ধরনের খাবার বেশি পরিমাণে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখাই মূল লক্ষ্য।

৭. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
শরীরকে সচল রাখুন। নিয়মিত হাঁটা সহজ ও কার্যকর শরীরচর্চার একটি উদাহরণ। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড—যেমন দ্রুত হাঁটা—করার লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। তবে বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও অন্যান্য অসুস্থতা অনুযায়ী ব্যায়ামের ধরন চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে নির্ধারণ করা ভালো।

৮. দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকবেন না
কম্পিউটারে কাজ, টেলিভিশন দেখা কিংবা মোবাইল ফোন ব্যবহারের সময় দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এড়িয়ে চলুন। কাজের ফাঁকে উঠে দাঁড়ান, একটু হাঁটুন বা হালকা নড়াচড়া করুন। টেলিভিশন দেখতে দেখতে চিপস কিংবা অন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন। ক্ষুধা লাগলে শসা বা অন্য স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারেন।

৯. ধূমপান ও তামাক বর্জন করুন
ধূমপান ও অন্যান্য তামাকজাত দ্রব্য ডায়াবেটিসের জটিলতা, বিশেষ করে হৃদ্‌রোগ ও রক্তনালির সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই ধূমপান সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দিন। প্রয়োজনে চিকিৎসকের সহায়তা নিন।

১০. নিয়মিত পরীক্ষা ও চিকিৎসকের
পরামর্শ নিন
রক্তে গ্লুকোজ, দীর্ঘমেয়াদি গ্লুকোজের সূচক এইচবিএ১সি, রক্তের চর্বি, রক্তচাপ ও ওজন নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করুন। এগুলো চিকিৎসকের নির্ধারিত লক্ষ্যমাত্রায় রাখার চেষ্টা করতে হবে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলে এন্ডোক্রাইনোলজিস্ট বা ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। ওষুধ, ব্যায়াম, খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনের বিষয়ে ব্যক্তিগতভাবে নির্ধারিত বিজ্ঞানসম্মত নির্দেশনা মেনে চলুন। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ বন্ধ বা পরিবর্তন করবেন না।
মনে রাখতে হবে, টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো এবং রোগ হওয়ার পর তা নিয়ন্ত্রণে রাখা—দুটি আলাদা বিষয়। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন উভয়ক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিসের জটিলতা প্রতিরোধে সচেতনতা, নিয়মিত পরীক্ষা ও যথাযথ চিকিৎসার বিকল্প নেই।
[সহযোগী অধ্যাপক, এন্ডোক্রাইনোলজি বিভাগ
বাংলাদেশ মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয় ]