হাড়ের ঘনত্ব কমে গেলে হাড় দুর্বল হয়ে পড়ে এবং অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে। এতে সামান্য আঘাতেও হাড় ভেঙে যাওয়ার আশঙ্কা তৈরি হতে পারে। অন্যদিকে, আর্থ্রাইটিস বা অস্থিসন্ধির রোগের কারণে হাঁটাচলা, ওঠাবসা কিংবা দৈনন্দিন কাজেও কষ্ট হতে পারে। তবে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া আর আর্থ্রাইটিস এক বিষয় নয়; দুটির কারণ ও চিকিৎসাও আলাদা।
সাধারণত বিশের দশকের শেষভাগ থেকে ত্রিশের দশকের শুরুর দিকে মানুষের হাড় সর্বোচ্চ ঘনত্ব অর্জন করে। এরপর বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে। নারীর ক্ষেত্রে মেনোপজের পর এ প্রক্রিয়া দ্রুত হওয়ার আশঙ্কা থাকে। তবে বয়স, বংশগত বৈশিষ্ট্য, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক সক্রিয়তা ও বিভিন্ন রোগের ওপর হাড়ের স্বাস্থ্যের বিষয়টি নির্ভর করে।
হাড় দীর্ঘদিন মজবুত রাখতে সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি, নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গুরুত্বপূর্ণ। এ জন্য দৈনন্দিন অভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা যেতে পারে।

ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খান
অনেকেই মনে করেন, প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ পান করলে শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয়ে যায়। তবে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। দুধের পাশাপাশি দই, পনির বা ছানার মতো দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। যারা দুগ্ধজাত খাবার খান না, তারা খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ টোফু, ছোট মাছ (কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন), শাকসবজি, ডাল ও বাদাম রাখতে পারেন।
প্রতিদিনের খাবারে বৈচিত্র্য রাখুন। শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন উৎস থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণের চেষ্টা করুন।

প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি
হাড়ের গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দুটিই গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। তবে বয়স ও শারীরিক অবস্থাভেদে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন আলাদা। সাধারণভাবে অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। বয়স্ক নারী ও পুরুষের ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় পরিমাণ আরও বেশি হতে পারে।
ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট সবার জন্য একই মাত্রায় প্রয়োজন হয় না। বয়স, খাদ্যাভ্যাস, রক্তে ভিটামিন ডির মাত্রা ও অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয় বিবেচনা করে চিকিৎসক সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ দিতে পারেন। নিজে থেকে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত নয়।

সূর্যালোক ও ভিটামিন ডি
সূর্যের অতিবেগুনি-বি রশ্মির প্রভাবে ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তাই দিনের আলোতে কিছু সময় বাইরে থাকা উপকারী হতে পারে। তবে কতক্ষণ সূর্যালোকে থাকতে হবে, তা ত্বকের ধরন, ঋতু, অবস্থান ও অন্যান্য বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। অতিরিক্ত রোদে থাকা ত্বকের ক্ষতি করতে পারে। তাই রোদে থাকার ক্ষেত্রে সতর্কতা বজায় রাখুন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন
হাড় মজবুত রাখতে শরীরকে সচল রাখা জরুরি। হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, হালকা দৌড়, পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম এবং ভারসাম্য রক্ষার অনুশীলন হাড় ও পেশির স্বাস্থ্যে সহায়তা করে। প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দীর্ঘ সময় বসে থাকলে মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ান এবং কিছুটা হাঁটাচলা করুন।
তবে ব্যায়ামের ধরন ও মাত্রা ব্যক্তির বয়স, শারীরিক সক্ষমতা এবং হাড়ের অবস্থার ওপর নির্ভর করে। যাদের অস্টিওপোরোসিস রয়েছে বা আগে হাড় ভেঙেছে, তাদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত চাপ পড়ে এমন ব্যায়াম এড়িয়ে চলা জরুরি। ব্যায়ামের সময় ব্যথা হলে কিংবা কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
ধূমপান হাড়ের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণও হাড় দুর্বল হওয়া ও পড়ে গিয়ে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই ধূমপান বর্জন করুন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন
বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমার ঝুঁকি বাড়লেও সবার ক্ষেত্রে একইভাবে হাড় ক্ষয় হয় না। বিশেষ করে মেনোপজের পর নারী, বয়স্ক ব্যক্তি, দীর্ঘদিন স্টেরয়েডজাতীয় ওষুধ ব্যবহারকারী এবং যাদের সামান্য আঘাতেই হাড় ভাঙার ইতিহাস রয়েছে, তাদের হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত। প্রয়োজনে হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা (বোন মিনারেল ডেনসিটি বা বিএমডি) করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে।
হাড় মজবুত রাখতে সুষম খাদ্য, নিয়মিত শরীরচর্চা, ধূমপান বর্জন ও প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা–সবকিছুর সমন্বয় জরুরি।