সারাদিনের ব্যস্ততা, কাজের চাপ আর যান্ত্রিক শহরের ইঁদুরদৌড়ে নিজের জন্য একটু সময় বের করা যেন সোনার হরিণ। এ ব্যস্ততার জাঁতাকলে পিষ্ট হয়ে অনেকেই মনে করেন, ফিট বা কার্যক্ষম থাকার জন্য বুঝি প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে ঘাম ঝরানো উচিত কিংবা কোনো ব্যয়বহুল স্বাস্থ্যচর্চা কেন্দ্রে যাওয়া বাধ্যতামূলক। আদতে তা নয়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, সুস্থ থাকার জন্য জিম বা স্বাস্থ্যচর্চা কেন্দ্রের চেয়েও বেশি জরুরি নিয়মিত কিছু অভ্যাস গড়া এবং নিজের প্রতি মনোযোগ বাড়ানো। এর জন্য ঘরের এক কোণে, সামান্য জায়গা নিয়ে এবং কোনো দামি সরঞ্জাম ছাড়াই শুরু করা যায় শরীরচর্চা।

এ বিষয়ে কথা হয় ফিটনেস প্রশিক্ষক ও ‘ইয়োগা প্রীতি’-এর প্রতিষ্ঠাতা সামারা আজিজের সঙ্গে। তাঁর মতে, শরীরচর্চার জন্য সবার আগে প্রয়োজন নিজের প্রতি যত্নশীল হওয়ার মানসিকতা। অনেকেই মনে করেন, জিমে যেতে না পারলে কিংবা নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেওয়ার সুযোগ না থাকলে কার্যক্ষম থাকা সম্ভব নয়। কিন্তু বিষয়টি তেমন নয়। সামারা আজিজ বলেন, ‘সবারই প্রতিদিন অন্তত ১০ মিনিট নিজের জন্য রাখা উচিত। এ সময়টুকু নিজের শরীর ও মনের যত্নে ব্যয় করা যায়। বিশেষ করে মানসিক চাপ কমাতে এবং মনকে শান্ত রাখতে শরীরচর্চা বেশ সহায়ক ভূমিকা পালন করে।’
ঘরে বসে শরীরচর্চা শুরু করার জন্য খুব কঠিন কোনো ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। নিজের সামর্থ্য ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী সহজ কিছু ব্যায়াম বেছে নেওয়া যেতে পারে। এমন সহজ কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নিতে পারেন।

বাটারফ্লাই পোজ বা প্রজাপতি আসন
প্রথমে মেঝেতে বসে দুই পায়ের পাতার তলা একসঙ্গে মিলিয়ে নিন। এরপর দুই হাত দিয়ে পায়ের পাতা ধরে হাঁটু দুটি ধীরে ধীরে মেঝের দিকে নামানোর চেষ্টা করুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে কিছুক্ষণ এভাবে থাকুন। এই পোজ হিপ ও উরুর ভেতরের পেশিতে স্ট্রেচ দিতে এবং কোমরের আশপাশের জড়তা কমাতে সাহায্য করে। এটি পেলভিক অঞ্চলের রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে। বিশেষ করে নারীদের পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম বা হরমোনজনিত জটিলতা নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর।

চাইল্ডস পোজ বা বালাসন
হাঁটু মুড়ে মেঝেতে বসুন। এবার শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে কপাল মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। দুই হাত সামনে প্রসারিত করে রাখুন অথবা শরীরের দুই পাশে রাখতে পারেন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে কিছুক্ষণ এ অবস্থায় থাকুন। ব্যায়ামটি শরীরকে আরাম দিতে, পিঠ ও কোমরের পেশিতে হালকা স্ট্রেচ তৈরি করতে এবং ব্যস্ত দিনের শেষে শিথিল হতে সাহায্য করে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
প্রথমে মেরুদণ্ড সোজা রেখে আরাম করে বসুন। এরপর নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এ ব্যায়াম শরীর ও মনকে শিথিল করতে, মনোযোগ ধরে রাখতে এবং মানসিক চাপের মুহূর্তে নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করে। দিনের শুরুতে কিংবা কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট সময় বের করে এটি করা সম্ভব।
সমস্যা ও প্রয়োজন অনুযায়ী অনেক ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে।

হাঁটার অভ্যাস
শরীরচর্চার সবচেয়ে সহজ ও পরিচিত মাধ্যমগুলোর একটি হলো হাঁটা। বাইরে যাওয়ার সুযোগ না থাকলে ঘরের ভেতর, বারান্দা কিংবা ছাদে হাঁটতে পারেন। সম্ভব হলে প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। হাঁটা শরীরকে সচল রাখে, হৃদযন্ত্রের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে এবং ক্যালরি খরচে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক। যারা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করেন, তারা কাজের ফাঁকে কিছুক্ষণ হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন। একটানা দীর্ঘক্ষণ বসে না থেকে কিছুক্ষণ পরপর উঠে দাঁড়ানো ও কয়েক মিনিট হাঁটাও ভালো অভ্যাস। এতে শরীরের নিষ্ক্রিয়তা কমে এবং দৈনন্দিন চলাফেরার পরিমাণ বাড়ে।

হাত ও পায়ের পেশি প্রসারণ
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে শরীরের বিভিন্ন পেশিতে জড়তা তৈরি হতে পারে। এ জন্য সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত মাথার ওপর তুলে ধীরে ধীরে শরীর প্রসারিত করুন। এরপর একবার ডান দিকে, একবার বাম দিকে হালকাভাবে ঝুঁকুন। পায়ের পেশি প্রসারিত করতে একটি পা সামনের দিকে রেখে গোড়ালি মেঝেতে রাখুন এবং শরীর সামান্য সামনে ঝুঁকিয়ে স্ট্রেচ করুন। প্রতিটি ভঙ্গি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এ ধরনের স্ট্রেচিং পেশির নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং শরীরের জড়তা কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে যারা দিনের বেশির ভাগ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে কাটান, তাদের জন্য কাজের বিরতিতে এ সহজ স্ট্রেচিং বেশ উপকারী হতে পারে।

দেয়ালে পুশ-আপ বা বুক ডাউন
সাধারণ বুক ডাউন করতে কষ্ট হলে দেয়ালের সাহায্যে সহজেই এ ব্যায়াম করা যায়। প্রথমে দেয়াল থেকে এক হাত দূরত্বে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেয়ালের ওপর কাঁধের সমান উচ্চতায় রাখুন। এবার কনুই ভাঁজ করে ধীরে ধীরে বুক দেয়ালের দিকে নিয়ে যান। এরপর হাতের সাহায্যে শরীরকে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এভাবে কয়েকবার করুন। এটি বুক, কাঁধ ও হাতের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

বাড়িতে ব্যায়ামের সরঞ্জাম
দৈনন্দিন জীবনের ব্যস্ততার ফাঁকে যাদের ব্যায়ামাগারে গিয়ে শরীরচর্চা করার সময় নেই, তারা বাড়িতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের সরঞ্জাম যেমন-ট্রেডমিল, ডাম্বল, সাইক্লিং, মাল্টি জিম ইত্যাদি রাখতে পারেন। এসব মেশিনের সাহায্যে শরীরের বিভিন্ন অংশের ব্যায়াম করা যায়। এর মধ্যে ট্রেড মিল হাঁটা ও দৌড়ানোর উপযোগী। বাহুর মেদ কমাতে কাজে লাগাতে পারেন এক জোড়া ডাম্বল। এটি হাত, কাঁধসহ শরীরের অন্যান্য অংশের পেশি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। মাল্টি জিম মেশিনের মাধ্যমে বুক, পিঠ, হাত, কাঁধ, পায়ের বিভিন্ন বেশির ব্যায়াম করা যায়।
প্রথম দিনেই সব ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী দুই-তিনটি ব্যায়াম বেছে নিয়ে অল্প সময় দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। ধীরে ধীরে সময় ও ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানো ভালো। কোনো ব্যায়ামে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি হলে তা বন্ধ করতে হবে। আগে থেকে কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
মনে রাখতে হবে, সুস্থ থাকার জন্য বড় কোনো আয়োজনের চেয়ে নিয়মিত ছোট ছোট অভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ।