প্রথম ভাগে রয়েছে খুব কম ক্যালরি-ঘনত্বের (প্রতি গ্রামে ০.৬ কিলোক্যালরির থেকেও কম) খাবার—শাক, শসা, টমেটো, বিভিন্ন বেরি, মাংস সিদ্ধ করার পানি দিয়ে বানানো স্যুপ ইত্যাদি। এসব খাবারে পানির পরিমাণ বেশি।

পরের ভাগে রয়েছে তুলনামূলক কম ক্যালরি-ঘনত্বের (প্রতি গ্রামে ০.৬ কিলোক্যালরি থেকে ১.৫ কিলোক্যালরি) খাবার। যেমন—গোটা শস্য, ডাল, কম চর্বির দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত মাংস। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এগুলোর গুরুত্বপূর্ণ জায়গা রয়েছে।

তৃতীয় ভাগে মাঝারি মাপের ক্যালরি-ঘনত্বের (প্রতি গ্রামে ১.৬ কিলোক্যালরি থেকে ৩.৯ কিলোক্যালরি) খাবার থাকে। পাউরুটি, চিজ বা কিছু মিষ্টি এই ভাগে পড়ে। এগুলো সীমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

শেষ ভাগে রয়েছে বেশি ক্যালরি-ঘনত্বের (প্রতি গ্রামে ৪.০ কিলোক্যালরির থেকে বেশি) খাবারগুলো। ভাজাভুজি, মাখন, তেল, চিপস বা মিষ্টির মতো খাবারগুলো পুরোপুরি বাদ না দিলেও খুব কম খাওয়া উচিত।

সুবিধা

পেট ভরা ভাব ও তৃপ্তি : শাকসবজি, ফলমূল, স্যুপ ও পানির পরিমাণ বেশি থাকে এমন খাবার প্রাধান্য পাওয়ায় কম ক্যালরি গ্রহণ করেও পেট পূর্ণ থাকে। ফলে বারবার ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমে।

সহজে ওজন নিয়ন্ত্রণ : খাবারের পরিমাণ না কমিয়ে কেবল সঠিক খাবার বেছে নিয়ে ওজন কমানো যায়। এটি দীর্ঘমেয়াদে মেনে চলা সহজ।

পুষ্টির উচ্চ মাত্রা : এতে ফল, সবজি, আস্ত শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিন বেশি থাকায় শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পায়।

হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি : প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার থাকায় এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।

রক্তে শর্করার ভারসাম্য : জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং আঁশযুক্ত খাবারের কারণে রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ে না, যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

হূদরোগের ঝুঁকি হ্রাস : সম্কৃক্ত চর্বি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে সতেজ ও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ফলে কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।

কিভাবে শুরু করবেন

খাবার : দুপুরে বা রাতের আহার এমন কোনো খাবার দিয়ে শুরু করুন, যাতে ক্যালরি কম থাকে এবং পরিমাণেও বেশি খেতে পারবেন। যেমন—সবজির ঝোলযুক্ত স্যুপ বা বড় এক বাটি সালাদ (কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং ব্যবহার করে)। এতে পাকস্থলী দ্রুত পূর্ণ হবে এবং ক্যালরির পরিমাণ কম থাকবে।

খাবারে সবজি যোগ : আপনি যে খাবারই খান না কেন, তাতে সবজি যোগ করুন। এতে খাবারের পরিমাণ বেড়ে যাবে। পেট ভরার তৃপ্তি পাবেন। আপনার খাদ্যতালিকায় স্ক্র্যাম্বলড এগ, ক্যাপসিকাম, পাস্তা, অতিরিক্ত পালংশাক অথবা কিমা করা মাংসের পদে কুচি করা ক্যাপসিকাম যোগ করতে পারেন।

শস্যের বদলে সবজি : এক প্লেট ভর্তি ভাত বা পাস্তার পরিবর্তে অর্ধেক পরিমাণ শস্যজাতীয় খাবার দিয়ে প্লেট ভর্তি করুন। প্লেটের বাকি জায়গাটা সবজির বিকল্প দিয়ে পূরণ করুন।

পর্যাপ্ত পানি পান : উচ্চ ক্যালরিযুক্ত সোডা বা জুস, কোমল পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি, চিনি ছাড়া চা, ডিটক্স ওয়াটার বা সোডা ওয়াটার পান করুন।

সতর্কতা

ভলিউমেট্রিক ডায়েট ওজন কমানোর জন্য। তাই যাদের ওজন কমানো উচিত নয়, যেমন—গর্ভবতী নারী, কম বা স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তি, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্যক্তি, শিশু, অনিয়ন্ত্রিত দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং বর্তমানে বা অতীতে খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের এই ডায়েট এড়িয়ে চলা উচিত।