রোজা আত্মসংযমের শিক্ষা দিলেও খাদ্যাভ্যাসে অসচেতনতা থাকলে নানা শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে ফেব্রুয়ারির শেষের দিকে তাপপ্রবাহে দীর্ঘ সময় পানিশূন্য অবস্থায় থাকা শরীরের জন্য চ্যালেঞ্জিং। এ সময় দেহঘড়ির স্বাভাবিক ছন্দ বদলে যায়, ঘুমের সময় কমে এবং কর্মসূচি পরিবর্তিত হয়। তাই ধর্মীয় অনুশীলনের পাশাপাশি বৈজ্ঞানিক খাদ্যব্যবস্থা ও স্বাস্থ্যসচেতনতা অত্যন্ত জরুরি।

খাদ্য গ্রহণে করণীয়
রোজায় ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার গ্রহণ অনেকের অভ্যাস। পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ, পাকোড়াসহ ডুবো তেলে ভাজা খাবারগুলোতে উচ্চমাত্রার ট্রান্সফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা কোলেস্টেরল বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগের ঝুঁকি এবং ওজন বাড়ার কারণ হতে পারে। সারাদিন না খেয়ে থাকার পর পাকস্থলি সংবেদনশীল থাকে। এ অবস্থায় অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত খাবার খেলে বদহজম, এসিডিটি, গ্যাস্ট্রিক, মাথাব্যথা ও অবসাদ দেখা দিতে পারে। অনেকের ক্ষেত্রে আলসারের উপসর্গও বেড়ে যায়।

সাহ্‌রিতে জটিল শর্করাসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ উপকারী। সাদা চাল বা আটার পরিবর্তে লাল চাল বা লাল আটা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। পর্যাপ্ত প্রোটিনের জন্য মাছ, মুরগি বা ডাল ঝোল করে রান্না করা ভালো। অন্তত একটি ডিম খাওয়া যেতে পারে। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়েদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন। পানিশূন্যতা রোধে পর্যাপ্ত পানি, পাতলা দুধ, ঘোল বা লেবুপানি উপকারী।

তরমুজ জুস না করে টুকরো করে খেলে আঁশ পাওয়া যায়, যা কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। টকদই, বেলের শরবত এবং শাকসবজি যেমন লাউ, চালকুমড়া, শজিনা ও কাঁঠালের এঁচোড়ে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে, যা শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। ইফতারে একসঙ্গে অতিরিক্ত না খেয়ে অল্প অল্প করে কয়েক ধাপে খাওয়া ভালো। খেজুর দিয়ে রোজা ভাঙা সুন্নত এবং এতে প্রাকৃতিক চিনি দ্রুত শক্তি জোগায়। কলা, পেঁপে, আপেলসহ ফল এবং শসা-টমেটোর সালাদ শরীরে ভিটামিন ও পানি সরবরাহ করে। ছোলা অতিরিক্ত তেলে রান্না না করে সেদ্ধ বা হালকা মসলা দিয়ে খাওয়া উত্তম। পাতে কাঁচা লবণ যোগ না করাই ভালো, কারণ অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়াতে পারে। খোলা ও অস্বাস্থ্যকর পরিবেশে বিক্রি হওয়া খাবার পরিহার করা উচিত। একই তেল বারবার ব্যবহার করলে তাতে ক্ষতিকর রাসায়নিক উপাদান তৈরি হয়, যা লিভার ও হৃদযন্ত্রের জন্য ক্ষতিকর। বিরিয়ানি, তেহারি, পোলাও বা অতিরিক্ত মশলাযুক্ত ভারী খাবার ইফতারে বা সাহ্‌রিতে পরিমিত রাখা ভালো। চা-কফি অতিরিক্ত পিপাসা ও এসিডিটি বাড়াতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম 
রমজানের শুরু থেকেই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও জাগার অভ্যাস তৈরি করা। রোজায় ঘুমের ঘাটতি পূরণ করাও জরুরি।

দিনে সুযোগ থাকলে স্বল্প সময় বিশ্রাম নেওয়া যেতে পারে। প্রতিদিন অন্তত সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক।

রোগীর জন্য বিশেষ উপদেশ
ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ওষুধ ও খাদ্যতালিকা সমন্বয় করতে হবে। রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে গেলে রোজা ভেঙে ফেলা জীবনরক্ষাকারী হতে পারে। হালকা ব্যায়াম যেমন প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট হাঁটা উপকারী, তবে ভরপেট খাওয়ার পরপরই ব্যায়াম না করাই শ্রেয়। সচেতন খাদ্যাভ্যাস ও নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপনই রোজায় সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি।

হালকা শরীর চর্চা চালিয়ে নেওয়া যেতে পারে। দিনে ৩০ মিনিট হাঁটাকে এই গোত্রে ফেলা যায়। বিকেলের পরিবর্তে রাতে হাঁটাই উত্তম। তবে ভরপেট খাওয়ার পর যথেষ্ট বিরতি দিয়ে হাঁটাই স্বাস্থ্যসম্মত।

[ক্ল্যাসিফায়েড স্পেশালিস্ট, ফার্মাকোলজি]