প্রথম ধাপ

প্রথম ধাপে পানি ও খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করতে পারেন। রমজান মাসে ইফতারের সময় খাবারের অন্যতম প্রধান উপকরণ খেজুর। খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করার ধর্মীয় তাত্পর্যও রয়েছে।

দ্বিতীয় ধাপ

এই ধাপে বিভিন্ন ধরনের পানীয় রাখুন। ইসবগুল, তোকমা, কাঁচা আম ও তেঁতুল মিলিয়ে শরবত বানিয়ে খেতে পারেন। লেবুর তৈরি শরবত রাখতে পারেন। ডাবের পানিও ইফতারের পর শরীরে দারুণ উপকার দেবে। সারাদিনের পানিশূন্যতা পূরণ করবে।

তৃতীয় ধাপ

এবার অন্যান্য খাবার দিয়ে ইফতার শেষ করুন। ইফতারে সহজপাচ্য শর্করা; যেমন—টক দই-চিড়া, গুড়ের পায়েস, ওটমিল, চিয়া পুডিং, দুধভাত ও কলা রাখতে পারেন। এসব খাবার শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায় এবং পেট ঠাণ্ডা রাখে।

বুঝে খান ভাজাপোড়া

আমরা অনেকেই ইফতারে পানি বা শরবত খেয়ে ভাজাভুজি; যেমন—ছোলা, পেঁয়াজি, বেগুনি খেতে ভালোবাসি। সারা দিন রোজা রাখার পর এসব খাবারে বুক জ্বালা, পেট ব্যথা, বুক ধড়ফড় করতে পারে; রক্তে ক্ষতিকর চর্বি বাড়তে পারে। ওজন বেড়ে যেতে পারে। কারণ এসব তৈলাক্ত ও চর্বিযুক্ত খাবারে প্রচুর ক্যালরি থাকে। উত্তরা ক্রিসেন্ট হাসপাতালের ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট অ্যান্ড ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ সামসুন নাহার স্মৃতি বলেন, ‘ভাজাপোড়া খাবারের পরিবর্তে ইফতারে পুষ্টি উপাদানগুলো যেন সহজেই পাওয়া যায়, তেমন খাবার খেতে হবে। এনার্জি বুস্ট করে এমন খাবার বেছে নিন। টক দই, লাল চিড়া, কলা ও বাদামজাতীয় খাবার খেতে পারেন। এসব খাবার সহজে হজমযোগ্য হওয়ায় খালি পেটে বেশ উপকারী।’ ইফতারে হালিম অনেকের কাছেই প্রিয় একটি পদ। হালিম কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাটের ভালো উত্স। তবে ইফতারের শুরুতেই হালিম খাওয়া ঠিক নয়। মাগরিবের নামাজের পর বা এক-দুই ঘণ্টা পর খাওয়া ভালো। সিদ্ধ ছোলা, মুড়ি, টমেটো, শসার পাশাপাশি পছন্দের ভাজাপোড়ার মধ্যে একটি-দুটি সিলেক্টিভ আইটেম; যেমন—পেঁয়াজি ও আলুর চপ কম তেলে ভেজে খাওয়া যেতে পারে। সবজি ও ডিম বা চিকেন স্যুপও খুব স্বাস্থ্যকর খাবার। এমন খাবার থেকে প্রোটিন, ভিটামিন ও মিনারেলস পাওয়া যায়। বিভিন্ন ফল দিয়ে তৈরি সালাদ রাখতে পারেন ইফতারে। এটি শরীরকে হাইড্রেট রাখতে সাহায্য করে।

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে

এ সময় অনেকের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হয়। পেটের সমস্যা এড়াতে তোকমা, ইসবগুল ও তাজা ফলের রস কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় সাহায্য করে। রমজান মাসজুড়ে শরীরকে যথাসম্ভব হাইড্রেট রাখা দরকার, যেন পানিশূন্যতা না হয়। সারা দিন রোজা রেখে অতিরিক্ত খাবার না খেয়ে ধীরে ধীরে ও ভালোমতো চিবিয়ে খেতে হবে। এতে শরীর সুস্থ থাকবে। পরের দিনের রোজা রাখার জন্য নিজেকে সুস্থভাবে তৈরি করা যাবে।

গ্যাস্ট্রিকের সমস্যায় করণীয়

ইফতারে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে পেটের সমস্যা ও গ্যাস্ট্রিকের ঝুঁকি বাড়ে। বেশি ওজনের সমস্যা ও আলসার বা গ্যাস্ট্রাইটিসের সমস্যা থাকলে ডুবোতেলে ভাজা ও ঝালযুক্ত খাবার পরিহার করতে হবে। এর পরিবর্তে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। অথবা কম তেলে রান্না ও কম ঝালযুক্ত খাবার খেতে হবে। তাই সারা দিন রোজা রাখার পর এমন খাবার খেতে হবে, যেটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াবে এবং গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখবে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে শর্করাসমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় আমিষ এবং ভালো মানের চর্বিসমৃদ্ধ খাবার রাখুন ইফতারে। ডায়াবেটিক রোগীর ক্ষেত্রে চিনি, গুড়, মধু বাদ দিতে হবে। পরিমাণমতো বিকল্প চিনি ব্যবহার করা যেতে পারে। শর্করা গ্রহণের ক্ষেত্রে মুড়ি বা পপকর্ন বা চিড়া অথবা খই খেতে পারেন। সবজি, টক দই, দুধ ও দুগ্ধজাত খাদ্য গ্রহণ করাও ভালো। তবে চিনি, গমের ময়দা, ভুট্টা, সাদা চাল ও আলুর মতো অতি মাত্রায় প্রক্রিয়াজাত শস্যজাত খাবার পরিহার বা কম খাওয়াই উচিত।

ডায়াবেটিস রোগী ও গর্ভবতীদের করণীয়

কারো যদি ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো জটিলতা; যেমন—কিডনির রোগ, উচ্চমাত্রার ইউরিক এসিড ইত্যাদি থাকে, তাহলে ডাল ও ডালজাতীয় খাবারের পরিবর্তে মুড়ি, চিড়া, চালের গুঁড়া অথবা অ্যারারুটের তৈরি শিঙাড়া বা সমুচা, আলুপুরি, আলুর চপ ইত্যাদি খেতে পারেন। গর্ভাবস্থায় রোজা রাখতে চাইলে তাহলে অবশ্যই গর্ভকালীন খাদ্য ব্যবস্থাপত্র অনুযায়ী খেতে হবে। ডায়াবেটিক রোগীদের ক্ষেত্রে ইফতারে খাবারের পরিমাণ হবে অন্যান্য সময়ের রাতের খাবারের সমপরিমাণ।