রমজান আত্মশুদ্ধি ও সংযমের মাস। এ সময় ভুল খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেই বদহজম, এসিডিটি, কোষ্ঠকাঠিন্য কিংবা দুর্বলতায় ভোগেন। ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, লিভার বা কিডনি রোগে আক্রান্তদের ঝুঁকি আরও বেশি। সঠিক ও পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে সুস্থভাবে রোজা রাখা সম্ভব।

দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে বিপাকীয় পরিবর্তন আসে। রক্তে শর্করার ওঠানামা ও পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। তাই ইফতার ও সাহ্‌রিতে সুষম, পরিমিত ও পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন জরুরি।

ইফতার
দীর্ঘ রোজার পর ইফতার শুরু করুন এক গ্লাস পানি বা ডাবের পানি দিয়ে। একটি বা দুটি খেজুর তাৎক্ষণিক শক্তি দেয় এবং হজমে সহায়তা করে। চিনি ছাড়া মৌসুমি ফলের শরবত যেমন বেল, তরমুজ বা লেবুর শরবত শরীরকে সতেজ রাখে। দই বা চিড়া দিয়ে তৈরি স্মুদি প্রোবায়োটিক হিসেবে কাজ করে, যা এসিডিটি কমাতে সাহায্য করে।

ইফতারে রাখতে পারেন ছোলার সালাদ, নরম খিচুড়ি, দই-চিড়া-কলার মিশ্রণ, ওটস-দুধ, সবজি ও ডিম বা মুরগির স্যুপ। অল্প ভাত বা রুটির সঙ্গে সবজি, ডাল, মাছ বা মুরগিও ভালো বিকল্প। এসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফাইবারের সমন্বয় থাকে; যা ধীরে শক্তি জোগায় এবং গ্যাসের ঝুঁকি কমায়। অতিরিক্ত মিষ্টি শরবত বা ডেজার্ট এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ এতে রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যায়।

রাতের খাবার
ইফতারের পর রাতের খাবার হালকা ও ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া দরকার। মাছ, মুরগি, ডিম, ডাল বা সেদ্ধ ছোলা প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রোটিন দীর্ঘ সময় তৃপ্তি দেয় ও পেশি রক্ষা করে। সঙ্গে রাখুন রঙিন শাকসবজি–শসা, টমেটো, লাউ বা বিভিন্ন শাক। এগুলো ফাইবার ও ভিটামিনে সমৃদ্ধ, যা হজম ভালো রাখে। লাল আটার রুটি, লাল চালের ভাত বা ওটসের মতো কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ধীরে হজম হয় এবং পরদিন শক্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে।

সাহ্‌রি
সাহ্‌রি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এতে থাকতে হবে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবার। লাল চালের ভাতের সঙ্গে মাছ, মুরগি বা ডাল এবং পানিসমৃদ্ধ সবজি যেমন লাউ, পেঁপে বা শসা ভালো পছন্দ। বিকল্প হিসেবে দই-চিড়া-বাদাম-কলার মিশ্রণ, দুধ-ওটস, ডিম ও খেজুর রাখা যেতে পারে। ফল ও শাকসবজি পটাশিয়াম সরবরাহ করে, যা পানিশূন্যতা কমাতে সহায়ক।

ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত অন্তত ৮-১২ গ্লাস পানি ধীরে ধীরে পান করা উচিত। একবারে অতিরিক্ত পানি না খেয়ে সময় নিয়ে পান করাই ভালো।

যেসব খাবার এড়াবেন
ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার অম্বল ও অস্বস্তি বাড়ায়। অতিরিক্ত চিনি রক্তে শর্করা বাড়িয়ে আবার দ্রুত কমিয়ে দেয়। ফলে দুর্বলতা আসে। ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় শরীরকে আরও পানিশূন্য করে। অতিরিক্ত লবণ তৃষ্ণা ও রক্তচাপ বাড়ায়। এসব অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে স্থূলতা, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

যারা ইনসুলিন নেন বা নিয়মিত প্রেশারের ওষুধ খান, তাদের রোজার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

রমজানে সুস্থ থাকার মূলমন্ত্র হলো পরিমিত ও সুষম খাদ্যাভ্যাস। সচেতনভাবে খাবার নির্বাচন করলে রোজার শারীরিক ও মানসিক উপকারিতা বহুগুণ বাড়বে।

লেখক: সিনিয়র ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, বাংলাদেশ সাইকিয়াট্রিক কেয়ার ক্লিনিক এবং বায়োজিন কসমেসিউটিক্যালস, ধানমন্ডি, ঢাকা